Diet Nyaman dengan Piring Gizi Seimbang

Cerita diet ini bermula dari kepanikan saya ketika baju-baju mulai tidak muat dan lengan tampak membesar.

Semenjak anak mulai mandiri, aktivitas fisik saya berkurang dan berat badan terus menanjak. Dari semula 47 kg, secara signifikan naik menjadi 57 kg dalam kurun setahun. Saya mulai merasa panik ketika banyak yang berkomentar :
"Pipinya tambah cubby"
"Badannya makin seger aja"
"Kelihatannya makin makmur, nih"
dan serentetan pujian yang saya rasakan sebagai ungkapan "Kamu tambah gemuk aja, Rin!"

Saya pun mulai memikirkan cara untuk diet. Konon diet itu menyiksa karena bikin lapar. Biar enggak menyiksa, saya anggap diet itu adalah kunci menuju sehat. Diet bukan mengurangi makan, itu istilah salah kaprah. Diet itu mengatur pola makan sesuai kebutuhan tubuh. Ada diet untuk menambah / menurunkan berat badan, ada juga diet untuk mencegah penyakit tertentu.

Saya banyak membaca tentang beberapa jenis diet dan protokol pola makan. Saya meyakini teori-teori diet tersebut benar, dengan catatan dilakukan secara benar, konsisten dan kondisi fisik sesuai. Masalahnya, bisakah saya konsisten? Metode diet mana yang sesuai?

Saya pernah mencoba praktekkan Food Combining, yang mana mengawali sarapan dengan buah, serta mengatur jadwal makan protein hewani dan karbohidrat secara terpisah. Tetapi saya menyerah karena belum bisa meninggalkan kopi kesayangan. Saya juga pernah mencoba menjalani Diet Keto, yang mana memperbanyak asupan lemak dan mengurangi asupan karbohidrat, termasuk buah-buahan. Semula terasa lebih mudah karena tak ada pembatasan porsi makan,  namun ternyata dalam 3 hari saya bosan makan daging-dagingan terus dan justru kangen buah-buahan. Intinya saya sulit menjaga konsistensi dan mengatur pola makan sesuai protokol diet-diet tersebut. Saya masih ingin makan ini dan itu.

Memilih metode diet yang sesuai dan nyaman

Hingga saya membaca sebuah artikel di internet yang menyebutkan :
Diet terbaik adalah yang paling konsisten bisa dilakukan seumur hidup. 

Dari sini saya berpikir, diet apakah yang cocok buat saya? Diet apa yang saya suka melakukannya dan bisa konsisten dalam waktu lama?

Beberapa pertanyaan saya ajukan kepada diri sendiri: Makanan apa yang mudah saya sediakan? Makanan apa yang terjangkau untuk dibeli sepanjang melakukan diet? Makanan apa yang saya sukai dan tidak sukai? Makanan apa yang mudah saya tinggalkan? Adakah subsitusinya? Bisakah saya memilih pola yang fleksibel, ingin menu sehat dengan sesekali masih bisa bersenang-senang?

Saya ingim diet tapi bisa minum kopi sehari 2 cangkir. Juga keinginan makan es krim sesekali. Pergi makan siang bareng teman-teman di kantor. Dan kesukaan saya makan buah-buahan yang cenderung menambah asupan gula. Jadi kira-kira pola diet seperti apa yang bisa saya lakukan jika ingin berat badan terkontrol?

Saya juga melihat kondisi tubuh. Berapa target berat badan yang ingin saya kurangi? Saya tidak ingin terjebak ingin menurunkan berat badan dengan tidak memperhatikan asupan nutrisi. Dikuatirkan justru daya tahan tubuh menurun karena sel kurang nutrisi.

Sumber : http://sogood.id/

Diet nyaman gizi seimbang

Setelah saya pikirkan, persoalan saya adalah kelebihan asupan karbohidrat. Dalam sehari asupan karbohidrat dari sumber tepung-tepungan cukup banyak. Saya menemukan kekeliruan kebiasaan makan selama ini. Untuk mengenyangkan perut, saya tidak berhitung keseimbangan gizi yang saya makan. Selain nasi, saya masih makan perkedel, gorengan, roti, mie dan jajan pasar sehingga porsi karbohidrat sekitar 70-80%. Nah!

Bukan hanya kenyang, tetapi asupan kalori jadi berlebih karena kebanyakan karbohidrat. Akibatnya berat badan pun menanjak naik. Di sisi lain, saya jadi sering mengalami flu, pegal-pegal dan keluhan kesehatan lainnya. Gemuk tidak berarti sehat lho!

Diet pun dimulai, tepatnya September 2017. Dalam 6 bulan berat badan sukses turun 6 kg. Menarik bukan?

Rahasianya begini, berhubung saya masih ingin ngemil snack dan buah, saya memilih mengeliminir nasi dalam menu harian. Bukan salah nasinya, tapi pola makan saya yang salah. Nasi sebagai makanan pokok sering berpadu dengan lauk yang juga karbohidrat (bakwan, perkedel).

Proses mengurangi nasi ini saya lakukan bertahap. Hari pertama-kedua saya kurangi jadi 50%, hari ketiga-keempat jadi 25%, hari kelima saya sudah tidak tergantung nasi. Tidak nagih lagi!

Dari perhitungan saya, jika nasi bisa dikurangi dari menu harian, maka akan mengurangi sumber karbohidrat terbesar dari menu harian saya, yaitu sekitar 3 x 150 gram nasi atau sekitar 750 kkal per hari. Seharusnya berat badan bisa turun secara signifikan. Sementara konsumsi makanan lain tetap, lauk, buah, sayur dan snack seperti biasa. Tetap lho ya, tidak menambah konsumsi.

Bagaimana dengan ubi atau kentang? Tidak masalah. Sumber karbo lain yang selama ini saya anggap snack, tidak lagi sebagai snack. Semua jenis karbohidrat diperhitungkan sebagai penyumbang kalori. Artinya saya akan stop ngemil jika sudah makan jajanan banyak. Saya tidak anti karbohidrat. Saya hanya menguranginya saja. Tidak ada pantangan tertentu. Kalaupun hanya ada nasi, saya mengambilnya juga dalam porsi sedikit.

Piring Gizi seimbang memudahkan saya dalam perhitungan menu diet. 

Diet tidak boleh sampai kekurangan nutrisi lho!  Untuk mencegah terjadinya penyakit gangguan metabolisme perlu menyeimbangkan masukan energi sesuai dengan kebutuhan tubuh. Harapannya, tubuh tidak kekurangan nutrisi juga tidak kelebihan kalori. Pas, pas, pas!

Gizi seimbang berguna untuk pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses metabolisme tubuh.  Kebutuhan energi pada orang dewasa 1700-2250 kkal. Sedangkan kebutuhan kalori saya 1700 kkal saja (sesuai jenis kelamin, usia dan tinggi badan).

Dengan menu gizi seimbang saya tidak perlu pantangan. Cukup menjaga porsi makan dan menyesuaikan persentasenya agar mendekati tepat. Saya memilih diet dengan menu gizi seimbang sebagai diet yang nyaman untuk saya.

Gizi seimbang ini sebenarnya pola konsumsi yang telah lama disarankan oleh para ahli gizi. Departemen Kesehatan RI menganjurkan menu makanan beragam yang paling tidak terdiri dari 4 kelompok bahan makanan yaitu :

1. Satu jenis atau lebih karbohidrat 35% misalnya beras, labu kuning, singkong, jagung, gandum, kentang dll.

2. Satu jenis atau lebih Protein 15% misalnya ayam, tempe, tahu, telur, ikan, daging, dll.

3. Satu jenis atau lebih makanan kelompok buah-buahan 15% dan sayuran 35% sebagai sumber vitamin dan mineral misalnya buah strawbery, pisang, apel, pepaya, jeruk, sayuran labu siam, wortel, bayam, kangkung, dan sebagainya.

Setiap sel dan organ dalam tubuh membutuhkan protein sebagai sumber energi, membantu meningkatkan massa otot, produksi hormon, serta membangun, memelihara, dan mengganti jaringan tubuh yang rusak. Idealnya ada 15% protein dalam setiap menu harian yang kita konsumsi.

Untuk kebutuhan protein, saya dan keluarga paling suka mengonsumsi daging ayam. Dulu setiap mau beli ayam, saya harus pagi-pagi ke tukang sayur. Sekarang kebutuhan ayam segar bisa dibeli dalam bentuk ayam potong SO GOOD yang bisa saya simpan di lemari es. 

Alasan saya memilih ayam potong SO GOOD karena : 

• Ayam potong SO GOOD berasal dari bibit ayam pilihan yang dipelihara dengan baik di peternakan modern. 
• Ayam SO GOOD tumbuh sehat tanpa suntikan hormon. 
• Ayam SO GOOD dipotong secara halal. 
• Setelah dipotong, Ayam SO GOOD langsung dicuci dan segera dibekukan sempurna dengan teknologi IQF (Individually Quick Frozen) sehingga mengunci 4 ciri kualitas ayam segar, yaitu kesegaran, gizi, rasa dan kebersihannya terjaga.
• Ayam potong SO GOOD potong sangat praktis, tinggal olah tak perlu memotong dan mencuci lagi.

Di atas adalah contoh piring gizi seimbang untuk diet nyaman ala saya :

• Ubi jalar rebus (satu buah ukuran sedang 100-150 gram)
• Ayam semur (1 potong sekitar 80-100 gram)
• Labu siam rebus ( satu buah ukuran sedang 100 gram) 
• Strobery (3 buah / 60 gram)

Ukuran tersebut adalah perkiraan, tidak ditimbang. Simple tapi lengkap, dan cukup kenyang lho!

Kalau dihitung dengan aplikasi penghitung kalori, menu diatas mengandung sekitar 500 kkal. Jika sehari 3x makan bisa mencapai 1500 kkal. Untuk saya yang butuh 1700 kkal, artinya masih ada slot 200 kkal untuk secangkir kopi dan sekeping biskuit tipis. Yeaay..

Jujur, saya kurang suka memasak dan tidak banyak waktu untuk memasak. Pemenuhan gizi seimbang saya mix dari sumber makanan yang bervariasi, tidak melulu masak sesuai resep-resep populer dan legendaris.

Menu andalan saya adalah ayam semur. Saya dan keluarga suka ayam semur dan jarang bosan walaupun hampir seminggu 2-3 kali saya memasaknya. Selang-seling saya memasak ayam goreng atau ayam opor.

Biasanya hanya satu masakan protein hewani, dan satu menu sayuran. Biasanya sayuran ditumis atau direbus juga sudah cukup. Untuk buah saya lebih suka buah segar langsung dimakan. Tidak perlu mengeluarkan blender untuk bikin jus.

Sebagai sumber karbohidrat, sudah lama saya tidak tergantung nasi. Dulu saya ketagihan nasi, kalau belum makan nasi belum kenyang. Sekarang saya sudah berhasil menepis perasaan itu. Sumber karbohidrat bisa dari labu kuning, jagung atau ubi jalar. Semuanya enak dan praktis cara memasaknya, tinggal rebus atau kukus 15 menit.

Saya sukses turun 6 kg dalam 6 bulan dengan pola makan gizi seimbang. Sekarang berat badan sudah dalam posisi ideal. Saya hanya perlu mempertahankannya. Kuantitasnya bisa ditambah sedikit saat beraktifitas berat, namun dengan tetap berpedoman pada menu piring gizi seimbang.

Bagaimana? Mau mencoba diet nyaman dengan menu piring gizi seimbang?